10 راه برای کاهش 500 کالری در روز

مهم نیست که چه نوع رژیم غذایی را دنبال می کنید ، برای کاهش وزن شما نیاز به سوزاندن کالری بیشتر از آنچه در هر روز مصرف می کنید. برای بیشتر افراد دارای اضافه وزن ، برش حدود 500 کالری در روز مکان مناسبی برای شروع است. اگر می توانید هر روز 500 کالری کمتر بخورید ، باید در هفته حدود یک پوند (450 گرم) از دست بدهید.

همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا قبل از شروع رژیم غذایی کاهش وزن ، وزن سالم را برای شما تعیین کنید.

نحوه کاهش کالری

این 10 روش را برای کاهش 500 کالری هر روز امتحان کنید. این آسانتر از آن است که فکر کنید.

• میان وعده خود را عوض کنید. بسیاری از افراد بین وعده های غذایی به یک میان وعده یا دو نفر می رسند. تنقلات خوب است تا زمانی که گزینه هایی را انتخاب کنید که با کالری کمتری پر شود. نکته اصلی این است که برخی از میان وعده های سالم را هنگام برخورد گرسنگی آماده کنید. به جای یک کیسه 3 اونس (85 گرم) تراشه های Tortilla با طعم (425 کالری) ، یک فنجان (250 میلی گرم) پاپ کورن هوا (31 کالری) ، یک فنجان (250 میلی گرم) انگور و کم چرب انتخاب کنید. چوب پنیر یا یک سیب کوچک و 12 بادام (160 کالری). انتخاب میان وعده های سالم دو بار در روز به راحتی 500 کالری را صرفه جویی می کند.
• یک درمان با کالری بالا را برش دهید. سعی کنید هر روز یک ماده غذایی با کالری بالا را حذف کنید. چه در صبح دونات باشد ، یک قهوه ای یا کیسه چیپس هنگام ناهار ، یا کیک شکلاتی بعد از شام ، 250 تا 350 کالری یا بیشتر صرفه جویی می کنید. برای سوزاندن 150 کالری دیگر ، بعد از ناهار یا شام یک پیاده روی سریع 40 دقیقه ای انجام دهید.
• کالری خود را ننوشید. یک نوشابه معمولی 12 اونس (355 میلی لیتر) حدود 150 کالری دارد و یک لاته با طعم 16 اونس (475 میلی لیتر) می تواند 250 کالری یا بیشتر داشته باشد. حتی اسموتی های میوه کالری زیادی دارند ، 400 نفر در یک وعده 16 اونس (475 میلی لیتر). یک زن و شوهر نوشیدنی شیرین در روز می توانند به راحتی 500 کالری یا بیشتر اضافه کنند. به جای آن ، آب ، آب ساده یا طعم دار ، آب گازدار یا قهوه سیاه یا چای را انتخاب کنید و کالری خود را برای غذاهایی ذخیره کنید که به شما در احساس کامل کمک می کند.
• ثانیه ها پرش کنید. کمک دوم می تواند به کالری ناخواسته اضافه شود. هنگام تهیه سبک خانواده غذایی روی میز ، می توانید بشقاب خود را پر کنید. در عوض ، یک بار بشقاب خود را پر کرده و لوازم اضافی را در آشپزخانه نگه دارید. یا اگر هنوز احساس رضایت نمی کنید ، کمک دوم سبزیجات ، میوه یا سالاد را اضافه کنید.
• تعویض کالری کم ایجاد کنید. گزینه های کالری پایین را برای برخی از موارد مورد علاقه کالری بالا جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر یک دستور العمل خواستار یک فنجان (250 میلی لیتر) کرم ترش (444 کالری) است ، به جای آن از ماست کم چرب یا ماست یونانی (154 کالری) استفاده کنید.
• یک کیف سگ را بخواهید. بخش هایی که در بیشتر رستوران ها بسیار بزرگتر از اندازه توصیه شده است. به جای تمیز کردن کل بشقاب خود ، از سرور بخواهید که نیمی از یک ظرف را برای شما قرار دهد تا برای یک وعده غذایی دیگر به خانه برسید. همچنین می توانید یک کارآموز را با یک دوست به اشتراک بگذارید ، یا یک وعده غذایی را از یک اشتها آور و یک سالاد بزرگ تهیه کنید. فقط حتماً روی لباس های پانسمان و سرخ شده آسان بروید.
• فقط به غذای سرخ شده "نه" بگویید. سرخ کردن مواد غذایی کالری ناسالم و چربی اشباع شده را به هر ظرف اضافه می کند. به جای مرغ یا ماهی سرخ شده ، به جای آن کبابی ، آب شیرین یا شکارچی را انتخاب کنید. و سیب زمینی سرخ کرده را پرش کنید. یک وعده بزرگ سیب زمینی سرخ شده به تنهایی می تواند تقریباً 500 کالری به یک وعده غذایی اضافه کند. درعوض ، ببینید که آیا می توانید سبزیجات روز را جایگزین کنید یا یک سالاد جانبی.
• یک پیتزا نازک تر بسازید. تاپ های گوشتی ، پنیر اضافی و پوسته عمیق را پرش کنید و به جای آن ، یک برش زن و شوهر از پیتزا سبزیجات با پوسته نازک داشته باشید. کمی بیش از 500 کالری صرفه جویی خواهید کرد.
• از یک بشقاب استفاده کنید. تمام مواد غذایی را از یک بشقاب یا کاسه ، از جمله میان وعده بخورید. هنگامی که از یک کیسه یا جعبه اسنک می زنید ، خوردن بیشتر از آنچه قصد دارید آسان است. این امر به ویژه اگر در مقابل تلویزیون نشسته اید صادق است. ممکن است از تعجب بدانید که یک کیسه بزرگ تراشه می تواند بیش از 1000 کالری باشد. در عوض ، یک قسمت را در یک کاسه قرار دهید و بقیه را کنار بگذارید.
• از الکل خودداری کنید. قطع الکل راهی آسان برای بسیاری از افراد برای کاهش کالری است. الکل هیچ ارزش غذایی ندارد ، بنابراین وقتی الکل را می نوشید (نوشیدنی) ، کالری خالی دریافت می کنید ، برای برخی از نوشیدنی های مخلوط شده با شیرین کننده های شربت ، آب میوه ها و بستنی یا کرم سنگین ، 500 نفر. اگر نوشیدنی سفارش می دهید ، یک آبجو سبک 12 اونس (355 میلی لیتر) (103 کالری) یا یک لیوان شراب 5 اونس (145 میلی لیتر) (120 کالری) انتخاب کنید.

نام های جایگزین

کاهش وزن - 500 کالری ؛اضافه وزن - 500 کالری ؛چاقی - 500 کالری ؛رژیم - 500 کالری

منابع

وب سایت کنترل و پیشگیری از بیماری. بیشتر بخورید ، وزن کمتری داشته باشید؟www.cdc. gov/healthyweight/healthy_eating/energy_densal.html. به روز شده در 3 ژوئن 2022. دسترسی به 18 ژوئن 2022.

وب سایت کنترل و پیشگیری از بیماری. چگونه می توان از مشکلات اندازه بخش جلوگیری کرد تا به مدیریت وزن خود کمک کند. www.cdc. gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. به روز شده در 3 ژوئن 2022. دسترسی به 18 ژوئن 2022.

وب سایت کنترل و پیشگیری از بیماری. در مورد نوشیدنی ات تجدید نظر کن. www.cdc. gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. به روز شده در 7 ژوئن 2022. دسترسی به 18 ژوئن 2022.

وزارت کشاورزی ایالات متحده ؛خدمات تحقیقات کشاورزی. FoodData Central. fdc. nal. usda. gov. به روز شده در آوریل 2022. دسترسی به 1 ژوئیه 2020.

تاریخ بررسی 6/22/2022

به روز شده توسط: Stefania Manetti ، RD/N ، CDCES ، RYT200 ، My Vita Sana LLC - تغذیه و بهبودی از طریق غذا ، سان خوزه ، کالیفرنیا. بررسی ارائه شده توسط شبکه بهداشت و درمان Verimed. همچنین توسط دیوید سی دوگدال ، دکتر ، مدیر پزشکی ، Brenda Conaway ، مدیر تحریریه و A. D. A. M. تیم تحریریه.